Wie kann ich gesund abnehmen – und warum scheitern Diäten oft?

Einführung in die Gewichtsreduktion

Abnehmen ist für viele ein großes Ziel, doch eine nachhaltige Gewichtsreduktion kann sich schnell wie ein harter Kampf anfühlen. Zahlreiche Menschen probieren verschiedene Tipps zum Abnehmen aus, nur um nach einer mühsamen, strengen Diät die Kilos nach kurzer Zeit wieder zuzunehmen. Crash-Diäten versprechen oft schnelle Ergebnisse, führen aber nicht zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme. In diesem Artikel erfährst du, was gesundes Abnehmen wirklich bedeutet, warum die meisten Diäten scheitern und welche fundierten Methoden am besten geeignet sind, um gesund abzunehmen.

Was ist eine gesunde Gewichtsabnahme?

Bei einer gesunden Gewichtsabnahme geht es darum, schrittweise nachhaltige Veränderungen im Lebensstil umzusetzen, anstatt nach schnellen Lösungen zu suchen. Laut der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC) umfasst eine sichere und effektive Gewichtsabnahme 0,5 bis 1 kg pro Woche (CDC, 2022). Diese Herangehensweise hilft dir nicht nur, gesund abzunehmen, sondern verbessert auch:

• die Herz-Kreislauf-Funktion

• die Stoffwechselgesundheit

• das mentale Wohlbefinden

• die langfristige Gewichtserhaltung

Im Gegensatz zu Trenddiäten, die schnelle Abnehmerfolge versprechen, legt eine gesunde Gewichtsreduktion den Schwerpunkt auf nachhaltige Gewohnheiten, die eine erneute Zunahme im Jojo-Effekt verhindern.

Warum scheitern die meisten Diäten?

Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Abnehmen, weil traditionelle Diäten auf schnelle Lösungen statt auf langfristige Änderungen des Lebensstils setzen. Hier sind die Gründe, warum die meisten Versuche scheitern:

Zu strenge und kurzfristige Diäten

• Bei Trenddiäten werden oft ganze Lebensmittelgruppen ausgeschlossen oder bestimmte Makronährstoffe stark eingeschränkt, was zu einem Mangel an essenziellen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen führen kann (Malik et al., 2007).

• Mit der Zeit können diese Nährstoffbeschränkungen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie einem geschwächten Immunsystem, niedrigen Energielevel und zu chronischen Erkrankungen führen. Die strenge Einschränkung ist der Grund, der Trenddiäten zu einem riskanten Ansatz für das langfristige Wohlbefinden macht. (Tahreem et al, 2022)

• Eine zu drastische Kalorienreduzierung verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert es, das Gewicht zu halten.

Die kurzfristige Einstellung zur Ernährung

Auch wenn es möglich ist, mit Trenddiäten abzunehmen, kann dies unerwünschte Effekte haben. Der extreme oder strenge Charakter solcher Diäten kann anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, der in der Regel auf Wasser- oder Muskelverlust und nicht auf Fettabbau zurückzuführen ist.

Der Körper reagiert möglicherweise zunächst auf einen plötzlichen Kalorienmangel oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, passt sich aber schnell an und verlangsamt den Stoffwechsel, um Energie zu sparen (Hungermodus) (Fothergill et al., 2016). Das kann es schwieriger machen, eine anhaltende Gewichtsabnahme zu erreichen, und es kann sogar die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme erhöhen, wenn du zu deinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrst. (Most et al, 2020)

Die emotionalen und psychologischen Auswirkungen von Diäten

Eine Studie der North Carolina University aus dem Jahr 2024 kam zu dem Schluss, dass sich viele Menschen, die eine Diät machen, übermäßig auf ihr Gewicht konzentrieren und es zu einem zentralen Thema in ihrem Leben machen. Dieser starke Fokus kann sich nachteilig auf das Abnehmen auswirken, da er:

• Stress und Sorgen bei der Auswahl von Lebensmitteln und dem Essverhalten selbst verursacht

• zu einem Teufelskreis aus Selbstzweifeln und Scham führt, wenn die Diätziele nicht erreicht werden

• von anderen wichtigen Lebensbereichen wie Beziehungen und Arbeit ablenkt

Um wirklich gesund abzunehmen, ist es wichtig, sich auf Verhaltensänderungen und nachhaltige Gewohnheiten zu konzentrieren, anstatt auf extreme Einschränkungen. (Polivy & Herman, 2005)

Tipps für effektives und gesundes Abnehmen

Anstatt sich auf Tipps für schnelles Abnehmen zu verlassen, ist ein personalisierter, ganzheitlicher Ansatz der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme.

Die folgenden Tipps können dir auf diesem Weg helfen.

Lass dich von Expert:innen beraten, um langfristige Ergebnisse zu erzielen

Lass dich von einem Diätologen oder einer Diätologin beraten, um einen für dich individuellen Plan zu erstellen. Eine Beratung durch eine/n Allgemeinmediziner:in hilft zudem dabei, den eigenen Gesundheitszustand und dessen Auswirkungen auf die persönlichen Ziele der Gewichtsabnahme zu besprechen. Personalisierung ist dabei entscheidend – und ein enger Austausch zwischen Ernährungsberater:in und Allgemeinmediziner:in sorgt für eine ganzheitliche Strategie, die genau auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist (Johns et al., 2014). Eine 2022 im BMJ veröffentlichte Studie zeigte, dass Maßnahmen zur Gewichtskontrolle, die durch Allgemeinmediziner:innen begleitet wurden, zu einer effektiven Gewichtsabnahme führten – mit einer durchschnittlichen Reduktion von 2,3 kg sowie einem geringeren Taillenumfang nach 12 Monaten.

Ein strukturierter Ernährungsplan sollte Folgendes berücksichtigen:

• Deine Krankengeschichte und deinen aktueller Gesundheitszustand

• Deine persönlichen Ziele beim Abnehmen

• Deine Ernährungsbedürfnisse und dein Lebensstil

• Kulturelle und ernährungsspezifische Vorlieben

Im Gegensatz zu Trenddiäten sorgt eine professionelle Beratung dafür, dass du gesund abnehmen kannst, ohne deinen Stoffwechsel oder dein mentales Wohlbefinden negativ zu beeinflussen.

Verhaltensänderungen statt schneller Lösungen

Anstatt dich darauf zu versteifen, wie du schnell Gewicht verlieren kannst, solltest du dich darauf konzentrieren, Verhaltensweisen einzuführen, die zu dauerhaften Ergebnissen führen:

• Achtsam essen – Vermeide Ablenkungen beim Essen und achte auf Hunger- und Sättigungsanzeichen.

• Ausgewogene Mahlzeiten – Achte auf Vollwertkost, mageres Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette.

• Vermeide restriktives Essen – Ein flexibler Ansatz verhindert Essanfälle.

• Bleibe in Bewegung – Integriere Bewegung, die dir Spaß macht, anstatt extreme Trainingspläne zu befolgen.

Wenn du dir langfristig gesunde Gewohnheiten aneignest, kannst du nachhaltig abnehmen, statt nur vorübergehend ein paar Kilo zu verlieren.

Verfolge einen ganzheitlichen Ansatz, um gesund abzunehmen

Eine erfolgreiche Strategie zur Gewichtsabnahme konzentriert sich nicht nur auf die Ernährung, sondern beachtet die ganzheitliche Gesundheit:

• Regelmäßige Bewegung – Kombiniere Krafttraining und Cardio, um Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen.

• Stressbewältigung – Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und führt zu einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich.

• Ausreichend Schlaf – schlechter Schlaf stört die Hungerhormone, was das Abnehmen erschwert.

• Flüssigkeitszufuhr und Nährstoffe – Trinke ausreichend Wasser und nimm essentielle Vitamine und Mineralien zu dir.

Wenn du diese Elemente verbindest, kannst du eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne schädliche Nebenwirkungen erzielen.

Warum eine individuelle Betreuung bei der Gewichtsabnahme wichtig ist

Der Versuch nachhaltig abzunehmen kann überwältigend sein. Mavie Telemed bietet personalisierte, wissenschaftlich fundierte Unterstützung und sorgt für eine gesunde Gewichtsabnahme durch:

• maßgeschneiderte Ernährungs- und Trainingspläne

• fachkundige Beratung durch Ärzt:innen sowie Diätolog:innen

• telemedizinische Beratung – jederzeit und überall

Im Gegensatz zu pauschalen Tipps zur Gewichtsabnahme hilft dir der Ansatz von Mavie, mit wissenschaftlich fundierten, individuellen Strategien gesund abzunehmen.

Quellen:
1. Malik N, Tonstad S, Paalani M, Dos Santos H, Luiz do Prado W. Are long-term FAD diets restricting micronutrient intake? A randomized controlled trial. Food Sci Nutr. 2020;8(11):6047-6060. doi:10.1002/fsn3.1895.
2. Tahreem A, Rakha A, Rabail R, Nazir A, Socol CT, Maerescu CM, Aadil RM. Fad diets: facts and fiction. Front Nutr. 2022;9:960922. doi:10.3389/fnut.2022.960922.
3. Most J, Redman LM. Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Exp Gerontol. 2020 May;133:110875. doi: 10.1016/j.exger.2020.110875. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32057825; PMCID: PMC9036397.
4. North Carolina State University. "Study urges people to think twice before going on a diet." ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2024/01/240129122448 .
5. BMJ 2022;377:e069719 http://dx.doi.org/10.1136/ bmj‑2021‑069719