Hormonhaushalt und Ernährung: Wie sich die Ernährung auf PMS, die Wechseljahre und mehr auswirkt

Hormonhaushalt und seine Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen verstehen

Hormonelle Schwankungen haben einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit von Frauen, insbesondere bei Erkrankungen wie dem prämenstruellen Syndrom (PMS) und den Wechseljahren. Diese Veränderungen können eine Vielzahl von PMS-Symptomen und Wechseljahrsbeschwerden verursachen und sich auf Stimmung, Energie, Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Eine der wirksamsten Methoden zur Unterstützung der hormonellen Gesundheit ist die richtige Ernährung und Lebensweise. Bestimmte Nährstoffe können helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren, PMS-Beschwerden zu lindern und Wechseljahrsbeschwerden zu mildern. In diesem Artikel werden die Bedeutung von PMS, die vier Phasen der Wechseljahre und die Frage untersucht, wie die Ernährung das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen kann.

Was ist PMS? Symptome und Ursachen verstehen

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von körperlichen, emotionalen und verhaltensbezogenen Symptomen, die 1–2 Wochen vor der Menstruation auftreten.

Häufige PMS-Symptome

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzustände

• Blähungen und Wassereinlagerungen

• Empfindliche Brüste

• Kopfschmerzen und Müdigkeit

• Heißhunger und gesteigerter Appetit

Was verursacht PMS?

In Bezug auf die genaue Ursache gibt es unterschiedliche wissenschaftliche Erklärungen, aber Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels gelten als Hauptauslöser. Auch Stress, Ernährung und Lebensstil können dazu beitragen.

Wie die Ernährung PMS-Symptome beeinflusst

Eine hormonausgleichende Ernährung kann dazu beitragen, PMS-Symptome zu reduzieren, indem sie die Funktion der Neurotransmitter unterstützt, Entzündungen reduziert und Stoffwechselprozesse verbessert.

Wichtige Nährstoffe zur Linderung von PMS

Magnesium: Dieses Mineral ist für zahlreiche Enzymreaktionen von entscheidender Bedeutung und kann dazu beitragen, Blähungen, Stimmungsschwankungen und Brustspannen zu reduzieren. Zu magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. ¹

Vitamin B6: Vitamin B6 ist für die Neurotransmittersynthese unerlässlich und kann bei der Stimmungsregulierung helfen. Das Vitamin wird beispielsweise über Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Bananen und Kichererbsen aufgenommen. ²

Kalzium und Vitamin D: Eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe wurde mit einer Verringerung der PMS-Symptome in Verbindung gebracht. Quellen wie Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch und natürliches Sonnenlicht können dazu beitragen, optimale Werte aufrechtzuerhalten ²

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten und besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die Menstruationsschmerzen und Stimmungsschwankungen lindern können. ³

Die Aufnahme dieser nährstoffreichen Lebensmittel kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise zu regulieren und PMS-Beschwerden zu minimieren.

Was ist die Menopause? Phasen, Symptome und Anzeichen

Als Menopause wird das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau bezeichnet, definiert durch 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruation. Sie tritt in der Regel im Alter zwischen 45 und 55 Jahren ein.

Die vier Phasen der Menopause

1. Prämenopause – Normale Fortpflanzungsphase, bevor die hormonellen Veränderungen beginnen.
2. Perimenopause – Übergangsphase mit unregelmäßigen Zyklen und schwankenden Hormonen.
3. Menopause – Das offizielle Ende der Menstruation.
4. Postmenopause – Die Zeit nach der Menopause, in der häufig eine hormonelle Unterstützung erforderlich ist.

Häufige Anzeichen der Menopause

• Hitzewallungen und Nachtschweiß

• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

• Gedächtnislücken und Konzentrationsschwierigkeiten

• Gelenkschmerzen und Muskelsteifheit

• Verminderte Libido und vaginale Trockenheit

• Schlafstörungen und Müdigkeit

• Unerklärliche Gewichtszunahme

Wechseljahrsbeschwerden sind auf sinkende Östrogenspiegel zurückzuführen, die sich auf den Stoffwechsel, die Knochendichte, die Hautelastizität und die Stimmungsstabilität auswirken.

Nahrungsmittel, die den Hormonhaushalt in den Wechseljahren regulieren

• Phytoöstrogene – Diese pflanzlichen Verbindungen können Östrogen imitieren und so Hitzewallungen reduzieren. Sie finden sich in Lebensmittel wie Sojaprodukten, Leinsamen oder Hülsenfrüchten.⁴

• Omega-3-Fettsäuren – Nahrungsmittel wie Lachs, Makrelen, Leinsamen oder Walnüsse reduzieren Entzündungen, unterstützen die Herzgesundheit und können Stimmungsschwankungen lindern.⁵

• Kalzium und Vitamin D – Die beiden Nährstoffe sind für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose von entscheidender Bedeutung. Du kannst sie über Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch oder Blattgemüse aufnehmen.⁴

• Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt – Gegen oxidativen Stress und Alterung helfen beispielsweise Beeren, Zitrusfrüchte, Spinat oder Grünkohl.⁴

• Probiotika – Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi fördern die Darmgesundheit, welche den Hormonstoffwechsel beeinflusst.⁶

Eine nährstoffreiche Ernährung kann das hormonelle Gleichgewicht unterstützen und einen reibungsloseren Übergang durch die Wechseljahre gewährleisten.

Gewohnheiten, die hormonelle Gesundheit unterstützen

Über die Ernährung hinaus haben bestimmte Entscheidungen des Lebensstils einen erheblichen Einfluss auf den Hormonhaushalt, die PMS-Symptome und die Anzeichen der Wechseljahre.

1. Regelmäßige körperliche Aktivität
– verbessert die Stimmung, den Stoffwechsel und die Schlafqualität.
– reduziert Hitzewallungen und stressbedingte PMS-Symptome.⁷

2. Stressbewältigung
- Chronischer Stress stört die Hormonproduktion.
- Yoga, Meditation und Atemtechniken können helfen.⁸

3. Guter Schlaf
- 7 bis 9 Stunden durchgehender Schlaf sind für die Hormonregulierung essenziell.
- Schlechter Schlaf ist mit stärkeren PMS-Symptomen und Wechseljahresbeschwerden verbunden.⁸

Ein ganzheitlicher Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf kombiniert, schafft die Grundlage für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt.

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Die Wahl der Ernährung und des Lebensstils hat einen erheblichen Einfluss auf den Hormonhaushalt und wirkt sich auf die Schwere und das Auftreten von PMS- und Wechseljahrsbeschwerden aus. Durch die Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel, den Umgang mit Stress und die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils können Frauen diese Lebensphasen mit verbessertem Wohlbefinden und weniger Beschwerden meistern. Unsere erfahrenen Diätolog:innen bei Mavie Telemed verstehen diese Veränderungen und können dir helfen, deinen Weg durch PMS oder die Wechseljahre individuell zu gestalten. Buche noch heute einen Termin bequem von zu Hause aus.

Quellen:
1. https://www.pms.org.uk/app/uploads/2019/10/7-day-eating-plan.pdf?
2. https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/five-foods-for-pmt
3. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/conditions/pms/the-top-5-foods-to-tackle-pms/
4. https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/
5. https://themenopauseco.com/blogs/learn/12-hormone-balancing-foods-to-add-to-your-diet
6. https://seemenopause.com/en-gb/blog/diet-menopause
7.https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms 
8.https://drruscio.com/how-to-balance-hormones-in-menopause/